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Alongamentos

A importância do alongamento 


Alongar antes de qualquer atividade física ou mesmo todos os dias depois de acordar é muito bom para o corpo; além de relaxar e retirar as tensões musculares, aumenta a flexibilidade dos músculos e ainda previne possíveis lesões.
  • Um bom alongamento leva em média de 15 a 30 minutos; 
  • Não tenha pressa em se alongar; 
  • O alongamento deve ser um ato prazeroso e relaxante; 
  • Demore no mínimo 8 segundos em cada exercício;
  • Respire profundamente durante a prática dos exercícios;
  • É normal sentir dor um dia após o alongamento, principalmente se for inicante, mas não se engane: se sentir sempre essa dor, você pode estar forçando demais os seus músculos;
  • Force os músculos na medida certa, sem ultrapassar o limite do seu corpo no momento; você deve saber que o ganho da flexibilidade vem com a prática regular dos exercícios e depende de cada pessoa;
  • Na prática dos exercícios, é normal sentir uma dorzinha na região correspondente; se não sentir a dorzinha, quer dizer que você está fazendo errado.
 Exercícios de alongamento 


Sentada


     1. Faça a posição de borboleta, movimentando as pernas para cima e para baixo, tentando manter ao máximo os joelhos no chão; depois, pare o movimento e tente encostar o peito nos pés; faça isso lentamente, descendo com as costas retas e parando por 8 segundos; depois, prossiga descendo até onde conseguir.


         2. Estique uma perna à frente e coloque a outra ao lado, flexionada, e tente não tirar este joelho do chão (como na foto). Com as duas mãos segurando no arco (foto) ou na meia-ponta do pé, estique a coluna e fique por 8 segundos; depois, tente enconstar a boca no joelho e fique mais 8 segundos se conseguir.
Em seguida, coloque a perna que está flexionada sobre a que está esticada (como na segunda foto) e tente encostar a boca nos joelhos; espere 8 segundos.

        3. Estique uma das pernas ao lado e coloque a outra na frente, flexionada; tente não tirar este joelho do chão (como na foto); estique bem seu tronco, e tente encostar a mão na perna que está esticada, passando-a por cima da cabeça (a mão do lado contrário da perna; mão direita no pé esquerdo, por exemplo). É muito importante que não relaxe as costas, nem o braço; você tem que estar completamente alongada e também tem que conseguir olhar facilmente para o teto, se não o exercício estará errado. Fique por 8 segundos.


       4. Da posição do exercício 3, apenas vire seu corpo para a frente da perna que está flexionada, como na foto. Coloque seu peso na perna que está na frente e estique bem as costas, como se alguém lhe puxasse para cima e respire lentamente, sentindo o alongamento muscular. Fique por 8 segundos.



        5. Abra as pernas até onde conseguir e fique um 8, respirando lentamente, com o tronco reto. Depois, tente encostar uma das mãos no pé de lado contrário (mão direita no pé esquerdo, por exemplo), passando-a por cima da cabeça. Não dobre as costas nem o braço, você tem que estar alongada e conseguir olhar para o teto com facilidade. Depois, tente encostar a barriga no chão, mas faça isso lentamente; fique por 8 segundos.





Em pé

         1. Apoiada com uma das mãos em uma parede, pegue seu pé com a mão de lado correspondente a ele (mão direita no pé direito, por exemplo) e tente encostá-lo no bumbum, como na foto; não esqueça que os joelhos devem estar unidos. Fique por 8 segundos.





        2. Com as pernas paralelas, respire profundamente e tente encostar seu nariz nos joelhos; vá até o seu limite, sempre respirando lentamente; tente encostar as mãos no chão, com a coluna reta, se possível.




         3. Apoiada com as mãos em uma parede, coloque uma perna na frente flexionada e a outra esticada atrás, ambas em 6ª posição (sem en dehors). A distância entre elas estará correta quando sentir a dorzinha na panturrilha de trás. Fique por 8 segundos. 



         4. Na barra, coloque uma da pernas esticada e tente encostar a boca no joelho. Fique por 8 segundos.




        5. Por último, alongue seus braços, como na foto: com uma das mãos, pegue seu cotovelo, passando-o por trás da cabeça.

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