Fortalecendo as pernas

• O primeiro passo é fazer um alongamento, focando na região das pernas. Após isso comece os exercícios. Eles devem ser feitos de forma lenta e com um ritmo fixo. A respiração deve ser constante e profunda. Caso você ache que a atividade tornou-se fácil, uma boa alternativa é acrescentar peso aos exercícios.

• Parte lateral das coxas: deite-se em um colchonete e erga as pernas em 90°, com as solas dos pés paralelas ao teto. Mantenha os braços esticados do lado do corpo e nenhum momento retire as costas ou cabeça do chão. Faça pequenas aberturas com as pernas, movimentando-as lateralmente. Não flexione o joelho e também não deixe que elas se aproximem do desçam, de modo a diminuir o grau delas em relação ao chão. Faça três séries de dez repetições cada.

• Parte superior e inferior das coxas: em pé, dê uma pequena abertura entre as pernas e flexione o joelho. Com os braços estendidos a frente, suba e desça o tronco até as pernas ficarem paralelas ao chão. O esforço deve ser feito na região superior das coxas. Não deixe que sua perna se abra lateralmente (mantenha sempre a mesma distância entre os joelhos) e nem que sua coluna se envergue. Este tipo de agachamento pode ser feito em 3 séries de 8 repetições.

• Panturrilhas: posicione-se em um degrau de modo que da ponta até o meio do seu pé fique apoiado e o resto fique para fora. Suba e desça o seu corpo, concentrando a força na região da panturrilha. O movimento deve ser somente para cima e para baixo e não para os lados. A coluna deve permanecer alinhada e o corpo totalmente reto. A cabeça deve estar direcionada para frente e as mãos ao lado do corpo. Já os joelhos podem dar uma leve flexionada. Você pode fazer uma perna de cada vez ou as duas ao mesmo tempo. Faça 3 séries, cada uma com 12 repetições.